domingo, 22 de marzo de 2009

Aprende a Respirar y controlarás tu Vida III


Hola a todos de nuevo!!... ya se que tardo mucho en hacer subidas, y algunos me los decís claramente (Ceci, ya lo subo hija!! jajaja)... pero entre el trabajo y la Astenia Primaveral...no tenía animos para escribir nada. Pero ayer estuve en un cursito de Yoga genial que me puso las pilas...no hay nada tan revitalizante como asanas de mas de 5 minutos...y mis alumnos se quejan del tiempo que estamos en ellas... chicos hicimos un Patchimotanasana (pinza con las 2 pierna) de 10 minutos!!! Increible pero fantástico!!

Bueno, no me enrollo mas y vamos al tema en cuestión...

Sí, seguimos con el PRANAYAMA, y es que es básico saber controlar esto para que tú despues puedas estar por ejemplo esos 10 minutos en cualquier asana (postura)... acuérdate PRANA es ENERGÍA!!! Hoy te enseño, mis "veteranos" recordarán, algunos ejercicios básicos de Respiraciones.

EJERCICIOS PRÁCTICOS
Lo primero, realiza los ejercicios con ropa lo mas cómoda posible, si estás con zapatos, quitatelos... eso ya es bastante relajante. Busca un ambiente relajado o lo mas calmado posible. Como dije en el capitulo anterior, puedes aprovechar la tranquilidad de tu casa al despertarte o la de antes de dormirte. Si estás en el trabajo, no hay problemas, te puedes ir al baño o cualquier rincón donde encuentres calma, o puedes aprovechar y difundirlo entre tus compañeros...no estaría mal un poquito de relax en horas de trabajo, sería genial!!

Lo puedes hacer a cualquier hora del dia, lo importante es que lo hagas y que de ello hagas un hábito. Se lo digo siempre a mis yogueros, esto que aprendeis es para hacerlo todos los dias, no solo en las horas de clase de Yoga...hacedme caso por una vez!! jejeje.

TOMAMOS POSICION PARA EL EJERCICIO
Puedes hacer el ejercicio sentado en el suelo, en una silla o tumbados boca arriba. Si tienes problemas en la zona lumbar o poca flexibilidad en las caderas, es decir te cuesta un monton sentarte en el suelo como los indios, prueba a ponerte una elevacion, un cojin, pero que sea lo mas duro que puedas encontrar. Al estar mas elevados quitas presión de la zona lumbar y tus caderas podrán abrirse un poco mas, y asi bajan tambien tus rodillas.
Pon las manos encima de ellas con las palmas hacia arriba, y sin forzar deja que se vayan relajando y adoptando una posicion natural.

Si optas por tumbarte boca arriba, es mucho mejor que te quedes con las rodillas flexionadas y pies en el suelo, con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas para mayor comodidad. Y aqui viene una correccion un poco mas dificil, a ver si me se explicar... hay que recolocar la espalda... Te explico. Te tumbas boca arriba e intenta remeter los hombros hacia atrás, para que tu pecho se ensanche, expandiéndose la caja torácica, y los omoplatos (paletillas) queden planos contra el suelo... esto hará que tus brazos, casi de forma natural, caigan hacia afuera... déjalos caer y pon las palmas de las manos hacia arriba sin forzar la postura, se quedaran en forma de cuencos cuando vayan relajandose.

Otra opcion, en cualquiera de los dos casos anteriores, sentados o tumbados, es poner las manos sobre el abdomen, para sentir mas nuestro ejercicio y asi comprobar de paso, si estamos haciendo una RESPIRACIÓN PROFUNDA... esto ya quedó claro en el capitulo anterior.

Y después de posicionarnos correctamente y de la forma que nos resulte mas cómoda, comenzamos con los ejercicios:

1. INSPIRAR Y ESPIRAR EN EL MISMO TIEMPO
En clase a veces hemos utilizado un metrónomo. Para aquellos que no sepan lo que es, es un aparato que se utiliza para marcar el ritmo, utilizado sobre todo por los que componen música, ese cacharro donde hay una barrita que se mueve de un lado a otro haciendo tic-tac... pues en Yoga usamos ese tic-tac para coger y expulsar el aire. Bueno no hace falta que te compres un metrónomo (porque encima vale muy carísimo y estamos en crisis jejeje), te puedes guiar por el tic-tac de un reloj que suene bastante...ese que no te deja dormir por las noches por ejemplo... o bien cuentas mentalmente, es lo mas practico y mas a mano.

El ejercicio básico es coger aire durante 3 segundos y expulsarlo durante tres. Siempre de forma profunda, sintiendo como se va llenando el abdomen de aire. Ojo, que no hay que hacer parada cada segundo, es decir, el aire no se coge a trompicones, no son 3 inspiraciones seguidas, es 1 sola inspiración fluida, de 3 segundos. Mantén el ejercicio de 3 a 5 minutos. Pon toda tu concentración en él, en ver como sube y baja tu abdomen, o las manos sobre él, o en observar el recorrido de la respiración...recuerda, primero se llena el abdomen, y todo ese aire sube llenando la caja torácica hasta las clavículas, y la expulsión es al contrario, primero se vacía la parte alta y se acaba vaciando la parte abdominal... utiliza el ejemplo de la "vasija" del capitulo anterior.

De forma progresiva, cuando tengas dominado ese tiempo, vas subiendo un peldaño más, 4 segundos, 5, 6... siempre que sea algo real, no forzado, no te puedes quedar con la sensacion de estar sin aliento, ni apretando la cara o la cabeza...todo tiene que ser lo mas fluido posible... ÁNIMO!!

2. INSPIRA, Y ESPIRA EN EL DOBLE DE TIEMPO
Aqui ya se va complicando la cosa, pero ya sabes que nada es imposible, todo es proponérselo. Empezamos igual que en el ejercicio anterior, cogiendo aire durante 3 segundos pero... lo expulsamos en 6!! Esto quiere decir que coges amplio, profundo, y expulsas muy despacito, dosificando la salida del aire para que te de tiempo en el doble... ves como no es tan difícil? si es que sois geniales!!
Al igual que en el primer ejercicio, vamos evolucionando subiendo al peldaño siguiente... 4-8, 5-10, 6-12.... Pero no te confíes, suele ocurrir que en el primer ejercicio puedes coger 5 y expulsar en 5, pero en este expulsar en 10 te cueste mucho... que haces?, pues bajas un peldaño, 4-8.... ojo, no 5-8...no me hagais fullerías que os conozco :P jajaja.


OBJETIVO DE LOS EJERCICIOS
Seguro que durante el tiempo que has estado haciendo los ejercicios tu mente ha dejado de pensar en otra cosa, y si no es así te tengo que regañar!! Aprovecha ese tiempo que te dedicas a ti , por una vez permítete ser EGOISTA, es que a veces es necesario, y es en el buen sentido, es pensar un poco más en ti, en parar tu mente y estar contigo... quién no tiene 5 minutos para uno mismo? Eso es salud!!

Tu mente estaba OBSERVANDO tu respiración, no hay otro pensamiento que no sea el de sentir como va subiendo y bajando el abdomen, cada vez de forma mas suave y lenta... hasta casi hacerse imperceptible, como si no estuvieses respirando.... eso es una maravilla...
Y cuando tomas conciencia de ese momento, tomas conciencia de tí, de todo el poder que tienes en tu interior... eres capaz de percibir tu cuerpo, tu mente y tu alma, si crees en ella, como si te mirases desde fuera, como si tu cuerpo no fuera tuyo, solo tu mente observando.... es fuerte lo que digo, pero es la sensación que se puede llegar a tener... incluso más profunda... casi divina... pero eso será en otro capítulo un poco más lejano... que misteriosa me pongo a veces!! jejeje.

Esta semana me enteré que los Budistas consideran al mes de marzo como mágico, un mes donde se cumplen todos los deseos... aprovechad, aunque no seais budistas!! Yo os deseo todo lo mejor del mundo mundial, mucha energía, luz y amor!!

Y os dejo ya, que son las 13:35.... y aun la cama sin hacer y eso que me he levantado temprano!! es que esto de ser working-maruji-yoguera-bloguera no puede ser.... tendré que pedir algún deseo al respecto jajajaja....


BESO ENORME PARA MIS YOGUEROS...FELIZ SEMANA!!

martes, 10 de marzo de 2009

Aprende a Respirar y controlarás tu Vida II



Bueno, pues sigo explicando un poco mas sobre la Respiración...
que tengo algunos fans impacientes, y ya de paso les digo que se tranquilicen y respiren tranquilos!!

En Yoga dividimos la respiracion en tres partes(y con cada una de ellas se trabaja de varias maneras): inspiracion, expiracion y retecion.

Pero claro, estos nombres son muy fáciles jejeje... pobres alumnos lo que sufren cuando les suelto algun que otro nombrecillo de estos...yo creo que solo se quedan con los nombres de las posturas, y porque soy super pesada!!
Para animaros os digo que no os quejeis que por ahora no voy hacer examenes jajaja.

1.PURAKA: esta es la inspiración. Para acordarte de este nombre relacionalo con "purificar", tomar el aire puro que llega a tus pulmones...bueno eso de puro es un decir...

2.RECHAKA: es la expiracion... expulsar el aire-rechazar-rechaka...tu vés que fácil es el sánscrito? jajaja.

3.KUMBAKA: mira aqui no os puedo relacionar con nada. Kumbaka significa vasija, en esa vasija es donde vamos a retener el aire, ya que algunos ejercicios de Pranayama (Respiracion) se hacen con retenciones con aire dentro de los pulmones o sin aire... los pulmones son las vasijas....bueno hasta ahí creo yo que llegavais jejejeje.

Después de estos nombres tan raros me interesa sobre todo que aprendais a hacer una RESPIRACION PROFUNDA... Esas vasijas que son los pulmones, a veces no son usadas a pleno rendimiento, pudiendo asi encontrar tres tipos de respiacion: alta o clavicular, media o intercostal y baja o abdominal.

1.Respiración Clavicular: es aquella que se hace con la parte alta de los pulmones... MUY MAL!! Aqui no estamos dando profundidad a la respiración, es una respiracion rápida, acelerada...si si...esa que tienes cuando nos da un ataque de ansiedad... la reconoces? pues imaginate lo horrible que es tener ese tipo de respiracion habitualmente... en serio, a veces llegan a clase personas con este tipo de respiracion, y hay que enseñarles a romper esa barrera y que tomen conciencia de que esa "vasija" solo ha empezado a llenarse.
Esta respiracion da un arquetipo de persona... seguro que lo adivinais... gente nerviosa, estresada, con nula capacidad de atención, solo en sus problemas. Su mente no se para respirar.
Es la peor forma de respirar que puede tener una persona, perjudicial para su salud física y mental, por supuesto.

2.Respiracion Intercostal: se hace con la parte media de los pulmones. Al coger el aire sentirás como se infla el pecho y se ensancha la espalda. Es una respiracion que por ejemplo se utiliza para los ejercicios de Pilates, porque se trabaja con el abdomen metido. Pero para tu vida diaria... para qué quedarte a la mitad si puedes avanzar un poco mas?

3.Respiracion Abdominal: realizada con la parte mas baja de los pulmones, también es la parte mas ancha de ellos, el fondo de la "vasija". Es una respiración plena, que alimenta a tu cuerpo y calma a tu mente. Comprobadlo por vosotros mismos, observa cómo se llenan al completo, cómo tarda su tiempo... y observa ya la diferencia con la respiracion alta.
De todos modos es complicado, pero no imposible, conseguir llenar completamente los pulmones, hace falta práctica...y encima los de ciudad lo tenemos un poco mas dificil.

Como le digo a mis yogueros, el cuerpo es sabio. Es un ambiente con polución, tus pulmones se van a negar a respirar profundamente, ellos mismos tienen un mecanismo de protección ante toda la porquería que intentamos meterle. Si pudieran hablar dirian... eso aqui no entra!! Por eso insisto tanto a la gente que de vez en cuando se vayan al campo, sobre todo despues de un dia de lluvia, cuando se ha limpiado toda la atmósfera y la naturaleza está mas fresca que nunca... es que es necesario!! También os puede servir la playa, con ese aire yodado.

EJERCICIO PRACTICO: Es el que hago hacer a todo nuevo que aparece por la clase. Tumbados boca arriba o sentados, ponemos las manos en el abdomen y empiezas a inspirar y espirar llevando la atención a las manos, sintiendo como suben y bajan al ritmo de la respiración. Cuando coges aire tu abdomen empieza a llenarse como si fuese un globo, toda la caja torácica se amplia, se abre... pero cuando lo expulsas se empieza a vaciar primero la parte alta de los pulmones y por ultimo la baja. Es como la "vasija", si la llenas lo primero que se cubre es el fondo, pero si la vacías lo primero que queda sin nada es la parte alta.

Haz el ejercicio durante un tiempo, 5 minutos sería genial... recien levantados de la cama como aporte de energía para comenzar el día, o antes de irnos a dormir, que nos va a ayudar a coger el sueño.

Otro ejercicio que solemos hacer es poner una mano en el abdomen y otra en el pecho, para observar qué mano es la que sube mas y con ello que tipo de respiracion tenemos.
Hay que intentar que la mano del pecho suba y baje lo menos posible, casi imperceptible... que el único movimiento sea el de la mano del abdomen, asegurando asi una RESPIRACION PROFUNDA.

Siempre se respira profundo en un suspiro, y lo que relaja eso... Siempre se respira profundo cuando cuentas hasta 10 para no meter la pata... Y asi ya empiezas a controlarte, a tomar las riendas de tu caracter, de tu vida... tomas contacto con tu propia energía.... PRANAYAMA, para mi el arte de saber reconocer nuestra propia energía y el saber que podemos trabajar con ella para conseguir nuestro bienestar absoluto.

Me despido por hoy dejandoos con este video de B.K.S. Iyengar, con un pedazo de inspiracion y expiracion brutal... yo de mayor quiero ser como él, pero en mujer claro!! jajajaja
(como no me deja subir el video aqui teneis el link, tampoco se puede clicar desde aqui... esto del blog es analógico casi jajaja)

http://www.youtube.com/watch?v=fcPjvp4La8A

BESOS MUY GORDOS PARA MIS YOGUEROS!